Kuidas tugevdada sidemeid ja kõõluseid

Rõhk

Venitamine ja verevalumid ei ole ainult tantsijate ja sportlaste probleem. Sa võid oma jalga kauplusest välja tõmmata või sidemeid venitada, kui sa magad ettevaatlikult keerata. Selle vältimiseks peate pöörama tähelepanu kõõlustele ja sidemetele, millel on oluline roll aktiivse elustiili tagamisel.

Miks on tähtis kõõluseid ja sidemeid tugevdada

Aktiivne sport ja raske füüsiline töö põhjustavad sidekoe kulumist - sidemeid ja kõõluseid. Hiline ravi võib tekitada tüsistusi ja põhjustada isegi jäsemete liikumise vähenemist.

Kui tavalise inimese jaoks tekitavad sellised vigastused lihtsalt ebamugavust ja ebamugavusi, siis võib see olla sportlase jaoks karjääri lõpp.

Probleemi ennetamine on palju lihtsam kui selle ravimine, mistõttu on kasulik ära hoida nihestusi ja verevalumeid.

Sidemete ja kõõluste tugevdamine on keeruline protsess, mis hõlmab kehalist aktiivsust, eritoitumist ja ravimite kasutamist.

Harjutused kõõluste ja sidemete tugevdamiseks

Jõuliste ja sidemete tugevdamise tehnika füüsiliste harjutuste abil koosneb staatilisest mõõdukast koormusest kehaosadele, mida vigastused ja verevalumid eriti mõjutavad.

Tugevuskoolituse eesmärk on luua sujuv üleminek kõõlust lihasesse ja suurendada kudede tugevust.

Squatting koos ja ilma kaalu

Pane jalad õlgade laiusele ja oma varvaste vahele. Aeglaselt kükitama, kuni puusad langevad alla põlvede. Hoidke seda asendit paar sekundit ja pange õrnalt üles.

Mõne aja pärast on võimalik treeningut keerulisemaks muuta. Kasutage kaalu varda kujul, suurendades järk-järgult selle kaalu. Pritsimine tuleks teha aeglaselt ja hoolikalt.

Pritsimine on parim treening jalgade ja puusade jaoks.

Harjutused vasikatele

Pane jalad sirgeks ja tõuseb oma varbadesse, tõmba vasikad ja naasta algasendisse. Korrake sama harjutust sokkidega, mis on sirutatud ja suunatud sissepoole.

Probleemi keerukamaks muutmiseks võite kaaluda või püüda seista ühel jalal.

Võite igal ajal vaba rõngaste ronida. Seda saab teha metroos, järjekorral või maja kiusamise ajal.

Arendage harjumust, kui jalgsi sõidate või sõidate, et keskenduda varbale ja tõsta veidi kanna.

Harjutused õlgadele ja tritsepsidele

Võtke käpp õlgadele, võtke kükitama. Istuge vähe, püsti sirgelt üles ja tõstke barbell üles oma pea kohal. Treeningu ajal jälgige kehakaalu jaotumist keha ja selja ja jalgade asendi suhtes.

Lie pingil ja võtke üles barbell või käsipuud. Keerake küünarnukid, vajutage neid oma kehale. Siis liigutage kaalu otsaesile ja võtke see selja taha. Rihm või hantel tuleb asetada seljaga risti.

Staatilised harjutused

Võtke oma õlgadele kaalu ja püüdke hoida oma tasakaalu varvastel. See harjutus mõjutab alamjalgade, vasikate ja jalgade sidemeid ja kõõluseid. Tasakaalustamise ajal sisenevad kõik lihasgrupid tööle, kaasa arvatud väikseimad. Harjutusaeg on üks minut.

Kasutage kettidega

Seda tehnikat arendas välja 20. sajandi tugimees Zass. See põhineb koolitusahela kasutamisel.

Võtke kett ja painutage üks käsi küünarnukist ja jäta teine sirge. Püüdke ketist murda, vaheldumisi muutes käte asendit.
Tõstke keti pea kohal ja venitage seda küljele.
Ketke kett tagasi selja taha, painutage neid küünarnukid.
Mähkige rindkett ketiga ja proovige seda ilma käsi kasutamata murda.
Kinnitage kett kindlalt põranda või seina külge ja proovige seda käega kinni lükata.
Pange ketid kaela ümber ja hoidke otsad käega. Püüdke tõusta.

Harjutuste näpunäited

Kompleks tuleb teostada igal teisel päeval, iga harjutuse puhul - 2-3 komplekti 15-20 kordust.
Korrigeerimiskoolitus peaks toimuma koolitaja järelevalve all, kes valib individuaalselt vajaliku kaalu.
Põlvede ja kõõluste kaitsmiseks kasutage spetsiaalseid sidemeid.
Muutke pidevalt harjutuste järjekorda. Näiteks ühel päeval rakendatakse selja-jalgade skeemi, järgmine jalg-tritseps-kaaviari. See muudab kangad paindlikeks ja ettearvamatuteks koormusteks.
Kui teil on kahju ja vanad vigastused, tehke seda laiendiga. See aitab kontrollida koormust ja kehakaalu jaotumist kogu kehas.
Kasutage pooltehnikat: tehke kõik harjutused mitte lõpuni. See suurendab korduste arvu ja suurendab kõõluste vastupidavust.

Toitumine kõõluste ja sidemete tugevdamiseks

Kõigepealt peaksid ülekaalulised inimesed oma toitumisharjumusi üle vaatama. Iga täiendav kilogramm on sidekoe täiendav koormus, mis viib nende ammendumiseni ja vereringe halvenemiseni. See omakorda kutsub esile kudede ainevahetusprotsesside aeglustumise ja kahjustab nende elastsust ja tugevust.

Tasakaalustamata toitumine võib põhjustada ka sidekoe nõrkust. Seega on monotoonse toidu tõttu häiritud metaboolsed protsessid, mis mõjutavad ka kõõluste ja sidemete seisundit.

Selliste toodete tarbimist on vaja piirata: t

säilitusained;
toiduvärv;
magus sooda;
krekerid, kiibid;
närimiskumm ja karamell.

Kõõluste tugevdamiseks on oluline omada piisavat kogust C-, E- ja D-vitamiini, samuti marmelaadi, marmelaadi ja liha sisaldavat kollageeni.

Sisestage menüüsse järgmised tooted:

munad, veiseliha ja maks (D-vitamiini, letsitiini ja kasulike aminohapete allikad);
rasvane kala (suurendab kõõluste tugevust);
piimatooted ja halva (kaltsiumiallikad);
mandlid ja kuivatatud aprikoosid (kaaliumi ja E-vitamiini allikad);
tsitrusviljad

Tavaline kohv, asendage roheline tee. See tugevdab sidekoe ja muudab selle stressi suhtes vastupidavaks.

Erilised vahendid

Narkootikumide valimine, pöörama tähelepanu nendele elementidele:

Kondroitiin - osaleb kõhre ja sidekoe struktuuris. Aitab taastuda vigastustest ja käivitab ainevahetusprotsesse;
glükasamiin on pärast vigastusi pärast taastusravi hädavajalik, sest see korvab vigastatud elemendid kudedes;
räni - muudab kangad vastupidavaks ja kõvaks;
želatiin - aitab kaitsta kõhre, liigeseid, kõõluseid ja sidemeid intensiivse koolituse ajal;
metüülsulfonüülmetaan - takistab sidekoe lagunemist ja on efektiivne reuma, artroosi ja artriidi ravis.

Nagu näete, peaks vigastuste ennetamine hõlmama tervet rida protseduure, mille eesmärk on sidekoe tugevuse ja vastupidavuse suurendamine.

Harjutused sidemete tugevdamiseks

Artikli sisu:

Mis see on?
Kõige tõhusam
- Jalad ja sääred
- Reie ja säärega
- Reisijate ja reie tagaosa jaoks

Täna hakkavad spordiga liituma üha enam inimesi. Üha enam hakkavad inimesed saali külastama, soovides oma kuju ja tervist parandada. On väga oluline enne klasside soojenemist. Kui te seda teete, on see tore. Aga see on tore, kui lisate harjutusi, et tugevdada oma koolitusprogrammi sidemeid.

See on tingitud asjaolust, et sidemed arenevad lihastest palju aeglasemalt. Selle tulemusena liigute kehakaalu ja sidemete laienev koormus ja ühel hetkel ei saa nad seista. Reeglina ravitakse selliseid vigastusi väga pikka aega ja peate klassid vahele jätma.

Mis on sidemed ja kõõlused?

Jänte on mõeldud lihaste kinnitamiseks luude külge ja need koosnevad sidekoes. Kõõlustel on ainulaadne struktuur, mis muudab need üsna tugevaks, kuid samal ajal on neil ka madal venitusindeks. Sellisena ei ole piire lihaste ja kõõluste vahel, kuid on olemas nn siirdevöönd. Siin liidetakse lihaskiud kõõlustega ühte. Ainult karkassile kinnitamise kohale lähemale jäävad kõõlused selgesti nähtavad ja valged nöörid. Just selles üleminekukohas on nad kõige haavatavamad.

Isegi väike kiud, mis on seotud kiudude paari purunemisega, võivad põhjustada tõsiseid probleeme. Kui kõõlus on täielikult purunenud, ei piisa ilma kirurgilise sekkumiseta. Kuid kehas on kaitsesüsteem, mis soodustab kõõluste vigastuste kiiremat paranemist. Üleminekuvööndis on suur hulk kapillaare, mis võimaldab teil kiiresti vajalikke toitaineid, mis on vajalikud kahjustuste parandamiseks.

Sidemed moodustavad ka sidekoe ja on mõeldud luude ühendamiseks või siseorganite toetamiseks. Kimbud võib liigitada vastavalt nende sihtotstarbele. Niisiis, oletame, et on sidemeid, mis on mõeldud luu liigendamise tugevuse suurendamiseks.

Millised harjutused sidemete tugevdamiseks on kõige tõhusamad?

Jalad ja sääred

Harjutus 2: seista kahel jalal, kallutades oma varju mis tahes objektile. Alustage sõrmede maandamist. Kui sidemed arenevad, alustage iga jalaga eraldi tööd. Komplekti kestus on 0,5 kuni 1,5 minutit.

Harjutus 3: võtke oma õlgadele käsi ja hoidke oma varvastel oma tasakaalu. Sel juhul peaks teine osa olema õhus. Kui kuuli kaal ei ületa sada protsenti kehakaalust, on komplekti kestus üks minut. Kui see töökaal ületatakse, teostage harjutus 0,5 minutit.

Reie ja säärega

Harjutus 2: Sa pead lahkumisest välja astuma sõbra abil, kes hoiab sind tagasi jalamil. Järk-järgult on vaja suurendada amplituudi ja seejärel koormust. Ühes komplektis (kogu seansi puhul 2 kuni 4) peaks olema kümme kordust.

Reisijate ja reie tagaosa jaoks

Harjutus 2: seista jõusaali seinal ja haarake risti. Jalgade suhtes täisnurga all tõstetud peaks olema kaaslane kaela või kannaga. Alusta jalgsi tõusmist, andes samal ajal kehale edasi. Vajutage jalajalg alla, suurendades järk-järgult jõudu. Alustage treeningut kuue sekundi pärast, viige see aeg veerandini.

Kuidas tugevdada sidemeid ja kõõluseid, vaadake seda videot:

Vananemisvastased harjutused sidemete ja kõõluste jaoks

Sidemete ja kõõluste vähenenud liikuvus algab jäsemetega

Kui me magame, puhkevad meie sidemed lühendatud olekus, seetõttu on mõnel inimesel hommikul kogu keha “jäikus” tunne, kui on üsna raske liikuda ja painutada.

Vahepeal on sadu viise. Kõikide venitamisvõimaluste täitmiseks kulub üsna kaua aega; kuid kui te teete vähemalt mõnda erilist liigutust õigesti, venitate peamised kimbud ja säästate palju väärtuslikku aega.

Kõik sidemed ja kõõlused on enamasti ühendatud jäsemete ja sõrmedega. Seetõttu algab sidemete ja kõõluste liikuvuse vähenemine jäsemetega.

Teine suur tähelepanu vajav valdkond on selgroo, mis toetab paljusid sidemeid ja kõõluseid.

Lisaks võib keelt pidada selliseks jäsemeks, millega liituvad paljud sidemed ja kõõlused.

Harjutus 1:

Selja taga, painutage selja, imiteerides venitatud vööri, samal ajal tõmmates sõrme, et haarata oma jalad ja varbad;
Laiendage jäsemete sõrmi nii palju kui võimalik ja samal ajal tehke kõhuga hingamine: hingake välja, kuni kõht muutub täiesti tasaseks, ja hingake nii, et kõht puhub nagu trummel;

Tehke harjutus kümme või viisteist korda kiiruse kiirendamisega. Viimane väljahingamine on väga sügav; samal ajal tõmmake keele välja nii palju kui võimalik, püüdes sellega lõugu puudutada.

Vaadake tähelepanu nina otsale.

Korrake neid liigutusi kaks või kolm korda. Harjutuse etappide vahelisel vaheajal on väga oluline kogu keha tõhus lõõgastumine, tundes, et Qi liigub kiiremini.

Harjutus 2

Keerake ettepoole, haarates suured varbad pöidla ja nimetissõrmega. See harjutus stimuleerib energia ja põrna energiavoogu.

Jätkates oma varvaste hoidmist, tunda Qi energiat kopsude meridiaanidesse voolavate pöidlate käest ja Qi oma sõrmedest täidab paksuse soole meridiaaniga, mis on ühendatud maksa ja põrna meridiaanidega.

Lean ettepoole ja hoia käed varvastel.
Jätkake kõhu hingamist, suurendades järk-järgult selle intensiivsust ja tunnete sidemeid ja lülisamba pinget.
Seejärel lõõgastuge.
Pärast treeningu lõpetamist raputage jalgu paar korda ja püüdke neid veidi lihaste pingest vabaneda.
Kui te ei jõua oma varbadesse, hoidke oma põlvi, pahkluu või reie alumist kolmandikku.

See harjutus aktiveerib põie, samuti kopsude ja jämesoolte meridiaanid.

Kui tunnete, et teie sidemed taastavad oma elastsuse, liigutage käed pahkluudesse: selles kohas on põie, mao, maksa ja põrna meridiaanid.
Hoidke käed pahkluudel, tunne, kuidas soojust oma peopesadest tungib nendesse meridiaanidesse.
Tundes, et suudate oma keha venitada, proovige jõuda varvaste ja punktini K-1, mis stimuleerib neerude meridiaani.

Harjutus 3. Kaela ja selja sidemete venitamine

Kaela ja selja sidemete venitamiseks tehke sama harjutus, kuid põlvede pea puudutamise asemel tõstke see nii kõrgele kui võimalik ülespoole, tundes, et sidemed liiguvad piki selgroogu.

Aeglaselt tõuseb. Tunne, et olete valmis üles tõusma, rullige aeglaselt vasakule küljele ja istuge voodile. Pärast seda saate seista.

Sidemete ja kõõluste koolitus

Koolitusprogrammi peaks sisaldama keerulist sidemete ja kõõluste koolitust, et suurendada tugevust ja vältida vigastusi. Selline koolitus peab tingimata sisaldama Sasse'i harjutusi, staatilist koormust ja ühekordseid kordusi. Eriti olulised on võõraste sidemete ja kõõluste koolitamine, kes treenivad submaximaalsete kaaludega, sest regulaarne koolitus on suunatud peamiselt lihasomaduste arendamisele, mille tulemusena esineb tasakaalustamatust erinevate kehasüsteemide arendamisel. Seda tasakaalustamatust täheldatakse kulturistides, kuid sel juhul ei pruugi see põhjustada vigastusi, kuid mõlema distsipliini sportlased tunnevad piiravat mõju.

Sidemete ja kõõluste väljaõpe muutub vajalikuks pärast 1-2 aastat kestnud treeningut jõusaalis ning reeglina hakkavad sportlased intuitiivselt kasutama staatilisi harjutusi ja ühekordseid kordusi oma koolitusprogrammis, kuid Sasse'i harjutusi kasutatakse väga vähe, kuigi nad pakuvad suurimat mõju. Sellise koolituse vajadus on see, et lihaste hüpertroofia tõttu saavutatav maksimaalne suurus ulatub 2-3 aasta jooksul, pärast mida on vaja töötada kas lihaste hüperplaasias või alustada sidemete ja kõõluste koolitamist. Siiski on igal juhul vajalik sidemete ja kõõluste väljaõpe, kuna see suurendab hüperplaasia mõju ning on ka edasise lihaste hüpertroofia tingimuseks. Tugevusnäitajate osas on kõõluste ja sidemete mõju siin vaieldamatu, sest just need, kes edastavad luu seadmele, teevad pingutusi, mida lihased teevad, mis paneb keha liikuma.

Lihased ja kõõlused, luumasinad, süda ja teised keha mitte-lihaselised süsteemid on alus, millele tuginedes lihasmassi üles ehitatakse. Seega, mida rohkem soovite ehitada, seda kindlam on vundament, mida vajate. On ütlematagi selge, et iga inimese esialgsed andmed on erinevad, mistõttu kiirem areng jõuindikaatorite või lihasmassi puhul ei ole alati seotud lihasüsteemi geneetiliste omadustega, see on sageli põhjus, miks mitte-lihaselised omadused. See on väga hea! Lihaste pikkust või lihaskoostise muutmist on võimatu mõjutada, kuid te saate koolitada sidemeid ja kõõluseid, treenida südant, tugevdada liigesid, valmistada ette alus edasiseks edasiminekuks lihaskiudude hüpertroofias.

Sass Harjutused

Alexander Zass on 20. sajandi alguse väga kuulus tugimees, kes arendas välja oma koolitussüsteemi koos kettide ja kottidega. Alexander Zass ei olnud kunagi väga suur, vastupidi, kui ta alustas tsirkuses esinemist, oli tema biitseps ainult 38 cm ja tal õnnestus rauaketid murda. Kogu saladus on Sassi harjutustes, mis koolitavad sidemeid ja kõõluseid. Alexander ise uskus, et tegelik võim ei olnud lihastes, mida ta praktikas kinnitas. Kuid kulturistide ja powerlifterite puhul ei ole see nii, sest esimene koolitatakse harilikult lihaste ehitamiseks, samas kui viimane täidab teatud tööd, mis koormab teatud lihaskiude, ilma milleta jõuaks selle tulemused väga tagasihoidlikuks. Aga harjutused Sass koolitab kõõluseid ja sidemeid positiivselt mõjutama koolituse ja kulturistide ning jõuõpetajate tulemusi.

Sasse'i harjutused arendavad lihaskontraktsioonist kõõluste ja sidemete kaudu põhjustatud jõuülekande kvaliteeti luumasina. Sellest järeldub, et see harjutuste komplekt ei hävita valgu struktuure, mistõttu see ei sekku, vaid isegi aitab kaasa lihaste taastamisele nende dünaamiliste treeningute vahel jõusaalis. Kompleks sisaldab aga isomeetrilisi harjutusi koos kettidega ja dünaamilisi harjutusi kotiga. Et mitte häirida tavapäraseid treeninguid, saate treenida kotti kord nädalas, treenida kettidega 2 korda nädalas ja teha muudel päevadel kergeid toonilisi isomeetrilisi treeninguid.

Isometric Exercise Sasse

Sasse'i süsteemi harjutused ja kõõlused ei tohiks kesta kauem kui 15-20 minutit, nii et harjutuse ajal saab teha ainult 3-4 harjutust. Igas harjutuses peaksite tegema 5 lähenemist, ülejäänud 40-60 sekundit nende vahel. Harjutuste teostamisel peaks koormus järk-järgult suurenema ja järk-järgult vähenema, sama kehtib ka koormuse jaotumise kohta lähenemiste vahel. Raske treeningu ajal peaksite 75–90% -95% -90% -75% režiimis pingutama 60% -90% -60% toonikakoolituse ajal. Raske sidemete ja kõõluste koolitus - 2 korda nädalas, toonimine - teistel päevadel. Koolituse jaoks on vaja iga kahe meetri pikkuseid kettasid, mille külge tuleb kinnitada käepidemed ja teiselt poolt silmused, kuid trossid teevad.

Harjutuste ajal on Sass väga oluline, et hingata õigesti, pingutades välja pingutust, treeningu aega - see on aegumine, nii et koormuse aeg varieerub 2 kuni 8 sekundit. See peaks algama 2-sekundilise pingega, järk-järgult kuni 8 sekundini. Alexander Zass praktiseeris hingamisharjutusi, mida soovitame teile teha. Kompleks koosneb 100 hingest ja hingest. Sportlane peab võtma suu kaudu sügavaid ja lärmakasid hingetõmbeid ja lühikesi, vaikseid väljahingamisi. Te peaksite alustama neljast hingetõmmetest koosneva hingamise, 3-5-sekundilise puhkeajaga, seejärel liikuge edasi 8-le ja seejärel 12-le hingetõmmetele. Sidemete ja kõõluste koolituse ühendamine hingamisõppustega avaldab kindlasti teie tugevuse tulemustele positiivset mõju ja aitab luua lihasmassi.

Isomeetriliste harjutuste kompleks Sasse

Keti vaheldumisi venitades - võtke keti enda kätte käe ette, painutage ühte kätt küünarnukist 90 ° võrra, jätke teine käsi sirgeks, seejärel proovige ketist murda ja vahetage käed kohale. Jõudu tuleb rakendada läbi rinnus, biitseps ja deltad.

Keti venitamine pea kohal - algasendis, käed on sirged ja pea kohal, nad peaksid olema veidi laiemad kui õlad, selles asendis üritab sportlane ketist murda. Oluline on mitte ainult relvad, vaid ka õlad, rindkere ja latissimus.

Keti venitamine painutatud käedega - kett on rindkere ees, vastaspoole küünarliigese vastas olevad käed, üks käsi alt, teine peal, kett on venitatud nende vahel ja te peaksite seda katkestama. Oluline on mitte ainult käed, vaid ka rinnus.

Keti vaheldumisi venitades - üks käsi on üleval, küünarnukk on allapoole ja harja on ka pöidla abil alla pööratud ning teine käsi on alumisel kohal, laiendatud asendis ja hoiab ahelat. Keti venitamist teostavad deltalihased ja tritseps. Loomulikult tuleb käed vahetada.

Keti venitamine põrandast - see harjutus toimub kahe ahelaga, mis on ühest otsast kinnitatud jalataldade külge, nii et teil on vaja ühelt küljelt käepidemetega kettasid ja teiselt poolt silmuseid. Käed peavad olema täielikult välja tõmmatud ja kett tuleb tõmmata mitte ainult käte, vaid ka trapetsiga.

Kalded - kett on kinnitatud ühe otsa jala külge ja teine kaela külge, seega teostavad harjutusi ainult sportlased, kes on teadlikud sellest, mida nad teevad, ja on juba suutnud kaela pumbata. Kalded on tehtud mõlemas suunas, peamiselt on trapetsikujulised lihased pingul.

Tõmmake konks põrandast välja - fikseeritud ahel tuleb võtta põlvede tasemel, seejärel püüdke jalgade, selja ja käte püüdluste tõttu konksu põrandast haarata. Koorma ümberpaigutamiseks tagaküljele saab keti võtta umbes lindi tasemel.

Oluline on * enne harjutuste sooritamist soojeneda väga kõrge kvaliteediga, soojendada, peate lihastes tundma sooja ja meeldivat põletustunnet, seejärel saate alustada treeningut. Harjutuste ajal ei tohiks Sasset piirata, sa peaksid hingama sujuvalt, te ei tohiks punastama, te ei tohiks olla veenid, rõhk ei tõuse, kõik toimub sujuvalt, kontsentratsiooniga. Sel juhul on parem mitte ületöötada kui seda üle pingutada, sest vigastuse tõenäosus on väga suur!

Dünaamiline harjutus Sasse

See harjutuste tegemine sidemete ja kõõluste koolitamiseks toimub koti abil. Saate panna saepuru või liiva kotti, reguleerides kotti kaalu vastavalt oma sobivusele. Nende harjutuste kompleksi saab rakendada kas ülejäänud ajal, siis see ei häiri oma treeninguid või võite lisada ühe sellise treeningu iganädalaseks jagamiseks. Selline treening võib kesta 30-40 minutit, välja arvatud kõõlused ja sidemed, samuti saate oma lihaseid laadida, kuid enamasti mitte kontraktiilseid valke, vaid energiat. Seega, kui soovite töötada vastupidavuse pärast, on Sass treening koos kottiga hea võimalus kombineerida vastupidavuskoolitust teiste mitte-lihaslike omadustega.

1) Koti tõstmine rinnale - sportlane levib oma jalad laiemaks kui õlad, kott on põrandal, mille järel sportlane libiseb, kuni see on paralleelne, võtab koti kätte ja seisab koos temaga, asetades koti rinnale. Seisukohas, kui kott on rinnal, põlved jäävad veidi painutatud, jäävad sellesse asendisse vähe ja tagastavad koti maapinnale. Lähenemine võtab 10-15 kordust.

2) Koti üles tõstmine - algasendis on kontsad koos, sokid on üksteisest lahus, sportlane hoiab koti käega rinnal. Seejärel peaks sportlane istuma ja kott pigistama, sirutades oma käsi. See harjutus Sass meenutab kükitusi, millel on pea kohal asuv barbell, ainult oma esinemise ajal peavad käed olema painutatud ja lahti.

3) Laiendamine ühe käega - sportlane hoiab koti õlal, hoides seda painutatud käega, seejärel pigistab seda ülespoole ja väljatõmmatud käel keerutab harja mõlemas suunas. Harjutus viiakse läbi kuni positiivse ebaõnnestumiseni, mille järel käsi muudetakse.

4) Vajutage kottiga - sportlane asub põrandal, ülespoole, kott on pea taga, pärast mida sportlane võtab käed tagasi, võtab koti kätte, asetab selle rinnale, täidab pinki ja tagastab koti oma kohale. Harjutus toimub 10-15 korduses.

5) Jalgade press - sportlane asub põrandal, ülespoole, jalad kuni keha, asetab kotti jalgadele ja pigistab jalgu 10-15 korda üles.

Staatilised harjutused sidemete ja kõõluste koolitamiseks

Hoides käsi - see staatiline harjutus viiakse läbi võimsusraamis, selle tähendus on kaalu tõstmine riiulilt partneri abil ja seejärel hoidke seda. Kaal valitakse väga suureks, mida ei saa isegi allapoole reguleerida, vaid hoidke all. Hoidke kaal peaks olema veidi painutatud liigesed, kui see on pink press, siis te painutada oma põlved veidi, kui sa kükitama, siis painutada põlvi veidi, nii et kaal liigestest läheb lihased. Hoia riba nii kaua kui võimalik. Selline sidemete ja kõõluste koolitamine aitab petta Golgi kõõluse organit, mis piirab lihasjõudu.

Singles on ühekordsed kordused, mille kaal on sportlane, kes saab teha ühe positiivse korduse. Enne ühekordsete korduste tegemist peate hästi soojenema. Eriti kasutavad selliseid harjutusi Vladimir Kravtsov oma pressitreeningu ajal.

Negatiivseid kordusi teostatakse väga suure kaaluga, mida saab ainult kontrollida. Nii vaba kaaluga kui ka Smithi simulaatoris on võimalik teostada. Kindlasti on vaja kahte assistenti, kes tõstavad barbelli üles.

Lukud - üksikute harjutuste etappide uurimine, kui sportlane kasutab suuremat kaalu ja töötab lühendatud amplituudiga. Lukustusi saab kasutada mis tahes põhiharjutustes. Mõnikord kasutatakse spetsiaalseid piirajaid, näiteks lauad pinkipressis, kuid parem on ilma nendeta, sest tagasilöögi tõttu muudab riba liikumise kiirust, mis mõjutab negatiivselt sidemete ja kõõluste koolituse tõhusust.

Oluline * Enne sidemete ja kõõluste treeningute läbiviimist on vaja soojeneda ja soojendada. On võimatu öelda, kuidas harjutusi õppeprogrammis kõige paremini lisada, sest see sõltub sellest, milline on programm, millised on selle eesmärgid, kuidas lihasgrupid rühmitatakse, kas on olemas mikro-perioodiseerimine jne.

Harjutused käte sidemete tugevdamiseks

Sidemed täidavad luude ja liigeste fikseerimise funktsiooni. Aja jooksul, ilma nõuetekohase väljaõppeta, annavad nad kaasa vanusega seotud muutused, suurendades vigastuste ohtu. Seetõttu tuleb sidemeid tugevdada. Harjutus on kõige tõhusam viis tervete kõõluste kompleksi tugevdamiseks.

Harjutused on kangendatud ja mõeldud spetsiaalselt üksikute kimpude jaoks. Kangendamise hulka kuuluvad näiteks erinevatest variatsioonidest põrandad (peopesadel, rusikad, sõrmed, vahelduvad käed, asendist - käepide jne), tõmblukud ristlõikes eri asendites (te võite lihtsalt riputada).
Spetsiaalsed harjutused aitavad tugevdada õla-, küünarnuki- ja randmeliigeste sidemeid ning sisaldavad sageli ka hantlite ja laiendaja kasutamist.

Õlaäärikute tugevdamine:

- võtke käed käsipuud, venitage enda ees (nurk laiendatud käe ja keha vahel on 90 kraadi) ja hoidke selles asendis nii kaua kui võimalik;
- Pöörduge ülespoole, langetage käsi nii, et küünarvarred oleks keha suhtes risti ja hoidke keha sellises asendis nii kaua kui võimalik.

Tugevdada küünarliigeste sidemeid:

- teha jalgrattad jalgrattaga seisvatele või istuvatele, jalad õlgade laiusele, hoidke käepidemed alandatud käed peopesaga sissepoole, tõsta käsi hantlitelt asendisse, kus küünarnukk on 90-kraadise nurga all, seejärel pöörake käsi algsesse asendisse (märkus - ajal) tõstmine, kui küünarvarre on põrandaga paralleelne, tuleb käsi välja pöörata ja käsi langetada, pöörata vastupidises järjekorras - kui käsi ei pöörata, läheb koormus randmele);
- võtke hantlid, tõstke need oma biitsepsile ja hoidke nii palju kui võimalik;
- Pöörduge ülespoole, langetage käsi nii, et küünarvarred oleks keha suhtes risti ja hoidke keha sellises asendis nii kaua kui võimalik.

Käte / sõrmede sidemete tugevdamine:

- suruge laiendit või kummist palli;
- kui omamoodi eelmise harjutusega, saate seda teha - pane ajaleht lauale ja purustage see seni, kuni te muutsite selle palli (ärge rebige oma küünarvarre laua pinnalt maha ja hoidke käed peopesa all);
- istuda toolil, võtta hantlid, pange oma käed põlvili (nii, et teie käsivarred oleksid jalgadega paralleelsed), tõstke ja alandage käsipuidust käsi, tehke ümmargused liikumised (käte pöörlemine);
- võtta seisvas asendis käsipuud ja käed alla langetades pöörata harjadega;
- astuge tuge oma rusikatele (saate vaibale, tekile või muule pehmele pinnale), seisake selles asendis või põrandast välja (saate koormust vähendada, kui seisad jalgadele seina külge ja panna oma rusikad selle peale);
- Võta seisukoht nagu eelmisel harjutusel ja tõsta oma käed omakorda.

Klasside alustamiseks, eriti kui te ei ole varem koolitanud, on see minimaalse pingutusega vajalik. Suurendada treeningu aega ja koormus peaks olema järk-järgult. Koolitus on võimalikult tõhus, kui te neid regulaarselt (vähemalt kaks korda nädalas) käitate.

Kuidas sidemeid tõhusalt tugevdada

Lihas-skeleti süsteem on väga keeruline ja oluline. Ta on tohutu surve all. Kuid mis tahes ebaõnnestumised vähendavad oluliselt ohvri elukvaliteeti. Mitte ainult tantsijatega sportlastel on oht saada nihestus või verevalum - oht ka igapäevaelus. Seetõttu on nii tähtis teha kõike, et tugevdada kõõluseid ja sidemeid.

Miks tugevdada kõõluseid ja sidemeid on vaja

Sidemete ja kõõluste tugevdamine on nii oluline, sest nende rebimine ja venitamine on väga levinud. Selleks ei pea ennast tõsiselt koormama. Piisavalt lihtne:

komistama;
jala jalg;
Keerukas asend;
tõstke tugevalt ja nii edasi.

Tekkinud kiudude purunemine või venitamine võib põhjustada tüsistusi, mõnikord üsna tõsiseid.

Seda saab vältida, mõteldes, kuidas tugevdada käte ja teiste kehaosade sidemeid ja kõõluseid. See on kasulik ka sportlastele: lihased kogunevad kiiremini kui sidemete kompleks ja see tasakaalustamatus põhjustab ka vigastusi.

Tugevdamise viise

Liigete ja sidemete toitmine ja tugevdamine aitab vältida nende vigastusi. Kõigi sidemete tugevdamine on oluline, et toota korraga mitmel viisil:

õige toitumine;
harjutused;
ravimid.

Söömine koos õige elustiiliga suurendab sidemete, liigeste paindlikkust.

Dieet

Võimalik on liigeste ja sidemete tugevdamine, toodete õige valimine ja kehakaalu jälgimine. Liigse kilogrammi koormus lisab lisaks ka luu- ja lihaskonna süsteemi. Fanaatiline toitumise järgimine on kahjulik. Täiuslik toitumine on tasakaalustatud, sisaldab valke, süsivesikuid, rasvu.

Mõtlemine toit liigeste ja sidemete, tuleks välistada toitainete värvid, säilitusained, mis takistavad fosfori ja kaltsiumi. Vastasel juhul hakkab keha neid elemente toiduga mitte saama ning hakkab neid lihastest, luudest välja võtma. Selle asemel on parem süüa toiduaineid, mis on rikastatud vitamiinidega B12, E ja C, vajalikke sidemeid, kõõluseid.

C-vitamiin on sellistes toodetes:

tomatid;
tsitrusviljad;
paprika;
kapsas;
karusmari;
sõstrad;
kiivi

E-vitamiin on:

petersell;
porgandid;
astelpaju;
koer tõusis;
hall leib;
nisu idud.

Toitumine sidemete ja sidemete tugevdamiseks peaks hõlmama kollageeni sisaldavaid roogasid:

See element muudab kõõlused elastsemaks ja vastupidavamaks.

Palju mitte vähem kasulikke aminohappeid, samuti D-vitamiini leidub veiselihas, maksas ja munades. Kalades sisalduvad rasvad kaitsevad kiude kõõluses ülemääraste koormuste eest. Liigesed ja luud nõuavad ka piimatoodetes sisalduvat kaltsiumi.

Narkootikumid

Aitab tugevdada kõõluseid ja täiendavaid ravimeid - toidulisandeid. Oluline on meeles pidada, et need ei ole ravimid, nad ei lahenda tõsiseid probleeme. Ennetava meetmena on aga hästi valitud toidulisandid üsna tõhusad. Parimad neist on:

põhinevad looduslikel koostisosadel;
ei põhjusta sõltuvust;
neil on vähe kõrvaltoimeid;
on odavamad kui tõsised ravimid.

Luude luustike tugevdamiseks võib valmistada vitamiine, kollageeni, glükoosamiini, kondroitiini. Viimased kaks ainet on kõige populaarsemad. Kompleksis on need kõige kasulikum kahjustatud liigeste tugevdamiseks ja taastamiseks sidemetega.

Kondroitiini toodab inimkeha, praktiliselt ei ole kõrvaltoimeid. See tugevdab ja kaitseb suurepäraselt:

Glükoosamiin parandab sidemete struktuuri sidemete ja selles esinevate metaboolsete protsesside suhtes. Selle toimeaine on veresoonte luude, kõhre ja naha koostises. Sellel on keeruline mõju kogu kehale.

Täiendused kollageeniga tugevdavad sidemeid, pärsivad nende põletikku, toidavad ja kaitsevad neid veelgi.

Reeglina on toidulisandites paar toimeainet. Koos nendega peate minema vitamiinide, eriti D-vitamiini ja kaltsiumi sisaldava mineraalide kompleksi.

Erilised harjutused

Hästi valitud võimlemine on suurepärane lihaste ja kõõluste tugevdamiseks. On vaja alustada soojenemise soojenemisega, suurendades nende elastsust. Olles soe, saate treeningu tõhususe suurendada. Lõppude lõpuks, igasugune harjutus iseenesest on kehale stressi tekitav.

Laadimine tervendab keha täiesti, äratab ta üles, sunnib teda paremini töötama. See muutub vigastustest taastumiseks tugevamaks ja lihtsamaks. Pärast treeningut peate läbi viima lõplikud füüsilised harjutused sidemete, liigeste, kõõluste tugevdamiseks, kiirendamiseks.

Võite teha nii jõusaalis kui ka kodus:

hantlite, laiendiga;
ristplaadil;
surudes üles;
seisab teie kätes;
kõverdamine;
hüppenöör.

Sobib kõõluste ja kettide tugevdamiseks. Näiteks, võtke kett, painutage ühte kätt, jättes teise sirge. "Me rebeneme" kett, vaheldumisi vahetades käsi. Te saate seda oma pea kohal ülespoole tõsta. Sama võib teha ka selja taga, küünarnukid painutatud.

Rindkere pakkimine ahelaga proovige seda oma käsi kasutamata murda. Püüdke tõmmata kett käega kinni kindlalt seinale või põrandale. Võid ka panna keti kaela ümber ja hoides seda käega, proovige tõusta. See kompleks on soovitav igal teisel päeval. Harjutuste mis tahes tüsistused viiakse läbi koolitaja järelevalve all. Lisateave harjutuste kohta põlveliigeste ja sidemete tugevdamiseks.

Rahva abinõud

Tugevdada liigesed, kodus olevad sidemed võivad olla rahvahooldusvahendid. Munad on rohkesti kaltsiumi, sageli paremad kui ravimid. Nad ei sisalda midagi üleliigset, täiesti sarnast. Munakoor, purustatud, tarbitakse kaks korda päevas teelusikatäis.
Samuti süüa kapslites - kollageeni allikas valkudega. Need ained aitavad kaasa sünoviaalvedeliku ja liigeskoe taastumisele. Kollageeni rikas kana kõhre. Need on suppides kõige tõhusamad. Seega on keha kõige paremini imendunud toitaineid.

Harjutused keha eri osadele

Lisaks toitumisele on eri kehaosade jaoks spetsiaalsed harjutused kasulikud sidemete ja kõõluste jaoks. Näiteks jalgade, puusade puhul on see kasulik, levib jalad üle õlgade ja levib oma sokke, kükitab põlvili. Mõne sekundi pärast - sujuv tõus. Aja jooksul saate baari lisada ja kaaluda.

Ikra on kasulik, kui seisad sirgelt üles ja tõmbavad neid varvaste peale. Sokke saab suunata väljapoole või sissepoole. Tehke seda kaaluga, ühel jalal, transpordil, järjekorral või lihtsalt kodus.

Nööri tõstmine kükitavas asendis on kasulik tritsepsile ja õlgadele. Pingil asuvad hantlid või sama käevõru. Tugevdage keha ja staatilisi harjutusi: hoidke oma tasakaalu oma varvastel oma õlgadel ühe minuti jooksul.

Õla liigend

Eriti oluline on õla kõõluste ja sidemete koolitamine. See ühine on peaaegu kõikides suundades kõige liikuvam ja seega kõige haavatavam. Tema vigastused on väga sagedased, sattudes sageli kroonilisse dislokatsiooni.

Lihaste ja kõõluste tugevdamise meetod - lihtsaim harjutused. Näiteks tõstetakse käes teie poole ees pudel vett või raskem kui poolteist kilogrammi. Siis tõuseb see kümme kuni kakskümmend kraadi ja tagasi.

Käed paari kergete käsipallidega, mis asuvad nende ees ja kummarduvad põlvedega peopesaga. Siis tõstetakse käed asendisse, kui peopesad ootavad. Harjutust korratakse.

Iga laiendatav materjal on fikseeritud ühes otsas vööga. Teine ots on tehtud käega, mis on küünarnukiga painutatud, surutakse turvavööle. Vastupanu kaudu pööratakse käsi õlale, kuni see puudutab kõhtu, ja seejärel tagastatakse.

Põlveliigesed

Põlveliigese sidemete tugevdamine on eriti oluline nii jooksjate kui ka laste (peamiselt tserebraalse halvatusega) jaoks. Näiteks polupricüüdis tekitatud pisut pisut madalam ja tule tagasi, korrates seda enne lihastes põletamist.

Põlveliigeste ja sidemete tugevdamine võib olla seina külge tagasi surutud, kukutades need pool-kükitama ja jäädes nii tugevaks, et need on piisavad. Ühe käe kallutamisel pööratakse üks jalg tagasi, kuni see puudutab tuharaid. Istudes istub üks jalg üles ja sirutatakse, hoitakse paar sekundit ja langetatakse. Tugevdada kergelt põlve ristiühendust. Peaasi on teha harjutusi regulaarselt.

Puusaliigese ühendus

Kõikide puusaliigese sidemete tugevdamine saavutatakse vaagna aeglase tõstmise ja selle kinnitamise teel paar sekundit lamavas asendis, jalad on painutatud. Samas asendis jalad on sirgendatud ja seejärel tõstetud õigel nurga all ja teha 10 pööret piki ja vastupäeva. Ka traditsiooniline sild aitab.

Hüppeliigesed

Hüppeliigese ja hüppeliigese liigeste puhul on vähe sporditoitumisi - koolitus on vajalik. Sa võid sõita veeris või liivas, koguda väikseid esemeid oma varbadega. Suurepärane harjutused sidemete koolitamiseks - jalgsi sõrmede ja erinevate külgede jalutamine. Sa võid istuda ja venitada jalgu, keerata jalgu erinevates suundades. Ametiklassid lindiga.

Küünarliigend

Sidemete tugevdamiseks on küünarliigesed võimelised võimlema hantlitega. Koormaga käe tõstmine keeratakse pea kohal ja tagastatakse tagasi. Küünarnukkide ja sidemete tugevdamine on võimalik ja samaaegselt kahe dumbbells.

Käe liigesed

Käte liigeste ja sidemete jaoks on vaja lisaks sportlikule toitumisele ka harjutusi. Suurepärane abistab baaris. Laiendaja on ka tõhus. Tühja rusikas mõne sekundi jooksul tugevalt pigistamine ei ole vähem kasulik.

Vasily Stroganov 8-aastase kogemusega traumatoloog-ortopeedia.

Harjutused jooksjatele: tugevdame kõõluseid ja sidemeid

Vaid paar päeva tagasi kaebas tuttav, kes nüüd järgmise võistluse jaoks ette valmistab, Achilleuse kõõluse valu. Ta tundis, et ta ei jookse ega teinud erilisi ja keerulisi harjutusi, kuid kui ta just mööda äärest maha läks.

Kui sa jooksed ja samal ajal teed jõutreeningut - see on hea. Kui lisate sellele kõigile 5–10 minutit päikesevalguse või jooga harjutusi (sama tervitus päikesele), on see veelgi parem. Ja nüüd oleks hea, kui tugevuskoolitusele lisataks spetsiaalseid harjutusi sidemete tugevdamiseks. Lõppude lõpuks võib ühel päeval juhtuda, et peate loobuma treeningust või isegi konkurentsist, kuna te lihtsalt ei ole päris õigesti laskunud astmest või äärest.

Tänane postitus eriharjutustega kõõluste ja sidemete tugevdamiseks on huvitav neile, kes ei taha saada vigastuste eksperdiks pärast suure hulga arstide külastamist. ;)

Jänesid moodustavad sidekude ja need on orgaanilised kaablid, millega lihased luidesse kinnituvad. Tänu oma struktuurile on kõõlused väga tugevad, kuid samal ajal on nad halvasti venitatud (neil on madal venivus).

Lihaste ja kõõluste vahel ei ole selget piiri, mis eraldaks lihaskoe kõõlustest. Selle asemel on olemas üleminekuala - kõõlus-lihaseline tsoon, kus lihaskiud ja kõõlused liidetakse ühte tervikuna. Ainult selle tsooni lõpus muundatakse sidemed lõpuks valgedeks nöörideks, mis ühendavad lihased luuga, ja just see üleminekupunkt on kogu süsteemi nõrgim lüli.

Mitmete kiudude purunemisega kaasnev kerge trauma annab väga ebameeldiva tunde, kuid täieliku purunemise korral on vajalik operatsioon ja füsioteraapia. Kuid on ka häid uudiseid: tänu sellele, et piiritsoon on hästi varustatud verega, kuna see on lähedane lihastele, paraneb vigastus üsna kiiresti. Peaaegu sama kiiresti kui lihaseid taastatakse.

Ligamendid on sidekoe tihedad ahelad, mis ühendavad luud üksteisega või hoiavad siseorganeid teatud asendis. Funktsioon eristab sidemeid, mis tugevdavad luude liigesid, takistavad või suunavad liigeste liigutusi. On ka sidemeid, mis tagavad siseorganite stabiilse positsiooni säilitamise.

Juhtide peamised probleemsed valdkonnad on Achilleuse kõõlus ja põlved.

Achilleuse kõõlus (lat. Tendo calcaneus) või kanna kõõlus on inimese keha kõige võimsam ja tugevam kõõlus, talub tõmbetugevust kuni 350 kilogrammi ja mõnel juhul rohkem. Sellest hoolimata on see kõige sagedamini vigastatud kõõluste hulgas.

ZKS - tagumine ristsiigend, PKS - eesmine ristsiigend.

Cruciate ligaments on põlveliigese õõnsuses. Nende purunemist põhjustavad põlveliigese äärmuslikud liikumised.

Eesmine ristliigend (ladina lig. Cruciatum anterius) algab reieluu väliskondüüli sisemise pinna tagumisest ülemisest osast (luude väljaulatuv osa), ületab põlveliigese õõnsuse ja kinnitab sääreluu eesmise sideme eesmise osa eesmise osa ka liigesõõnde. See sidemega stabiliseerib põlveliigese ja ei võimalda sääreluu liigselt liigutada ning hoiab ka sääreluu kondüüli.

Põlveliigese tagumine ristiühendus (lat. Lig. Cruciatum posterius) algab reie sisemise kondüüli külgpinna eesmisest pinnast, ületab põlveliigese ja kinnitab sääreluu tagumisele ossealisele fossa. See stabiliseerib põlveliigese ja hoiab alumist jalga liikumast tagasi.

Selleks, et vältida kõõlustega seotud probleeme, tuleb neid tugevdada. Selleks on olemas terve rida eriharjutusi. Keskendume kõige lihtsamale.

Harjutus

Kui teil on kõõlustega seotud vigastusi, konsulteerige kindlasti oma arstiga ja veenduge, et teete harjutusi juhendaja järelevalve all vähemalt esimestel treeningutel, kuni ta määrab teile sobiva koorma, mis tugevdab kõõluseid ja ei kahjusta neid. See kehtib eriti lisakaalu lisamise kohta!

Video № 1. Achilleuse kõõluse ja ristsideme tugevdamine

Video number 2. Jalgade sidemete tugevdamine

Video nr 3. Patellarite sidemete tugevdamine

Video nr 4. Haaratsite tugevdamine

Kuidas tugevdada sidemeid ja kõõluseid? Võimu saladus

Igal sportlasel on varem või hiljem probleem: kuidas tugevdada sidemeid ja kõõluseid? Ühest küljest hakkab kõõluse-sidemete aparatuuri nõrkus segama maksimaalse kiiruse saavutamise tulemuste saavutamist. Teisest küljest hakkavad kõõlused, millel ei ole aega lõplike koormuste taastamiseks, kõigepealt ebamugavust tekitama ja siis nad on täielikult vigastatud, ületades kogu koolitusprotsessi. Niisiis, kuidas sidemeid tugevdada?

Mis sportlane vajab ja kuidas sidemeid ja kõõluseid tugevdada

Nii et esiteks vaatame, mida on vaja tugevatel sidemete ja kõõluste puhul.

Ligamendid on see, mis hoiab meie liigesid kokku. See tähendab, et see kinnitab liikuval viisil luud, kõhred ja kõike muud, mis on liidus olemas, andes talle tugevuse ja samal ajal võime liikuda etteantud trajektoorides.

Tendonid - see edastab jõu meie lihastest luudele, nii et me liigume üldiselt ja saavutame teatud tugevuse tulemusi.

Tugevad kõõlused ja sidemed võimaldavad mitte ainult tõsta kaalu või teha erinevaid dünaamilisi harjutusi, nagu hüppamine, vigastuste alus, vaid ka iseenesest suurendavad füüsilist jõudu. Küsi kuidas? Aga kuidas.

Meie kõõlustel ja sidemel on spetsiaalseid retseptoreid, mis edastavad teavet oma pingete kohta seljaajule. Meie lihased suudavad tõepoolest tõsta suurt kaalu, mis ületab kõik maailma rekordid. Keskmise inimese luud on samuti nii tugevad, et nad suudavad taluda mitme tonni koormust. Aga sidemete, kõõluste ja nende lihas- ja luude külge kinnitamine on nõrk lüli.

Seega, kui me lamamas põrandal maha võtame ja haarame käsi meie käes, märgivad kõõluse retseptorid, et me ei ole baaril liiga rasked ja ei ohusta kõõluseid. Kui see „tundub neile“, et kaal on suur - seljaaju juurest tuleb vastus käsk lihastele: „vähendage jõudu!” See on kõik. Kaal, mille me võime lihasjõuga tõsta, tundub meile väga raske tänu meie „kaitsmetele”.

Üks anaboolsete steroidide toime on valu künnise suurendamine. Ja mitte ainult lihastes, vaid ka sidemetes ja kõõlustes. See on põhjuseks, miks sportlased istungil istuvad plahvatuslikult ja varem või hiljem põhjustavad paljud inimesed julgeolekujõudude seas tavapäraseid vigastusi, nagu kõõluse rebimine lihasest või luust. Just seljaaju "ei kuule" kõõluseid, sest närviühendusi summutavad steroidid ja see võimaldab lihastel arendada rohkem võimu. Sportlane ise ka kuni viimase hetkeni ei tunne palju valu ja ei tea, et kõõlus on tulema.

Võimalused sidemete ja kõõluste tugevdamiseks

Jänes-sidemete aparatuuri tugevdamine on ülesanne, millele tuleb läheneda kahelt küljelt. Esimene on toitumine ja spetsiaalsete ainete kasutamine: ravimid, spordilisandid, vitamiinid ja mineraalid ning teatud toiduained.

Üksikasjalikud ettevalmistused liigeste ja sidemete jaoks on käsitletud meie veebilehel avaldatud artiklites:

Samuti võite leida kasulikku teavet mõnede meie liigeste kohta ja sellest tulenevalt nende artiklite töö ja tugevuse kohta.

Toidust on soovitatav süüa teravilja, porgandit, magusat bulgaaria pipart, rohelisi hernesid, lubjaid, apelsine, munakollast, looduslikku roosi, mustsõstru, erinevaid taimeõlisid, peet, hapu, tsitrusvilju - mandariinid, kõrvitsaseemned ja hall leiba

Kuid iseenesest ei tee narkootikumid ega toidulisandid kõõlusi tugevamaks. Nagu ka valgete värinad ja liha tatar ei anna meie lihastele täiendavat tugevust. Kõik see annab meile ainult vajaliku aluse, millest me ehitame oma tugevad ja terved sidemed ja kõõlused.

Seega vajavad meie kõõlused lisaks korralikule toitumisele ka erilisi harjutusi, et saada tugevamaks. Neid nimetatakse harjutusteks sidemete ja kõõluste tugevdamiseks. Ühel ajal oli 20. sajandi alguse “Vene Simson” võistleja Alexander Zass, kes oli tuntud kogu Euroopas, väga edukas. Kuidas tugevdada sidemeid, teadis ta paremini kui selle aja sportlased ja arstid ning isegi arendas välja oma koolitussüsteemi, mis on meie ajast USAs uus elu saanud. Kas olete kohtunud moesõnaga "liivakott", mis tähendab lihtsalt liivakoti? Nii et see on seade Sass'i arsenalist.

Lähitulevikus avaldame eraldi tendentsliku tehnika üksikasjaliku artikli. Täna räägime üldsätetest.

Kuna Alexander Zass leidis ja praktikas kinnitas, et sidemete ja kõõluste tõhusaks koolitamiseks ja tugevdamiseks on vaja ühendada dünaamilised ja staatilised koormused. Kulturistid ja powerlifters on harjunud mõistma oma „dünaamika” abil oma lemmikharjutusi rauaga. Kuid Sassi mõistmisel on dünaamilised harjutused midagi muud. Neile lähim oli kaalutõstjad. Just seetõttu, et neil õnnestub tõsta kaalu oma peade kohal, mida paljud tõstukid peavad tõsiseks tulemuseks... deadlift!

Niisiis, selgub, et kõõluste dünaamiliseks koolitamiseks piisab keha kaalust või väikestest kaaludest. Peaasi on äkilised liigutused, kus keha kaal või koormus esmalt välja surutakse ja seejärel imendub. Need on hüpped, tossing ja visata käed kätte raske medbol pallid, liiva kaalud ja need liivakotid ise. Nagu juba mainitud, on kaalu kaalud väikesed. Kangete kiirenduse ja amortiseerunud aeglustuse ajal tugevdatakse kõõluseid ja nende kinnituskohad.

Staatika on harjutused, kus lihased pingesid eri nurkades, jäädes liikumatuks. Zass armastas kasutada ahelaid ja metallvardat kraavidest. Ta väitis, et kui sa tõmbad ja proovid pikka aega oma käega ketist murda, siis lõpuks see murdub. Ja ta ei veenda sõnu, vaid realistlikult, ja see on dokumenteeritud, - ta murdis ketid. Ja painutatud terasvardad.

Tema süsteemis on harjutusi ilma metallist seadmeteta. Peamine on leida sellised koolituspositsioonid, kus lihaseid hoitakse nii pikka aega kui võimalik. Te võite palli pigistada ja seda selles asendis hoida või harjutada kummist. Noh, kui harjutus ühendab staatika ja töö tasakaalus. Näiteks on iga liistude ja sambatüüpide tüüp ja isegi varvastel.

Harjutused, milles te külmutate ebamugavasse asendisse ja peate tasakaalu hoidma - kõige usaldusväärsem viis sidemete ja kõõluste tugevdamiseks, sest seda laadi koormuse korral on nad kõige rohkem seotud.

Peale selle tehakse kõik staatilised harjutused konkreetsele süsteemile, kus lähenemised ja kordused on tuttavad kõigile kulturistidele ja liftidele. Samuti on oluline jälgida õiget hingamismustrit.

Pidage meeles: tervislikud ja tugevad kõõlused on teie lihasjõu ja vigastuskindlustuse võti!

Artiklit valmistas Pavel Avdokushin interneti avatud allikate materjalide põhjal.